What kind of exercise can help improve your sleep?

People with insomnia often endure long, uncomfortable nights without rest, but new research indicates that specific forms of exercise may offer relief.

A team of researchers in China reviewed 22 clinical trials involving 1,348 participants and assessed how 13 different methods impacted sleep, including seven types of exercise: yoga, Tai chi, walking or jogging, combined aerobic and Силовите тренировки, силовите тренировки сами, аеробните извършения, съчетани с лечението и разнообразни аеробни процедури.

Публикувано в BMJ основана на доказателства медицина, изследването откри, че йога е изключително ефикасен, увеличавайки общото време за сън с близо два часа и намалявайки времето, прекарано в безсънен, откакто заспя с съвсем час.

мозък

„ Упражнението може да окаже директно влияние върху нашата мозъчна интензивност по време на съня, в това число увеличение на съня с мудна вълна (етапът на съня, който е възстановителен) и усилва общия ни сън за сън “, изяснява съня на съня. „ Това значи, че имаме по -добър сън за по -дълго. “

Хормони

„ Упражнението също може да повлияе на съответните хормони “, споделя Елдър. “For example, exercise can affect our melatonin levels, which is a hormone involved in sleep-wake regulation, as well as cortisol levels, which is a stress hormone. ”

Mood

“Exercise is also beneficial for our mood, and mood is closely linked with sleep. Bad sleep is usually associated with mood disorders, ” notes Elder. „ Ако спортуваме на открито и отидем да вземем за пример за утринно тичане или цикъл, да вземем за пример, тогава нормално сме изложени на ярка, външна светлина, която единствено по себе си е положително за нашия сън. “

Ако се борите със съня, ето четири типа извършения, които да опитате…

1. Аеробни извършения като колоездене или тичане

„ Аеробни извършения, които усилват сърцето ви, а скоростта на дишане може да улесни заспиването, като намалява кръвното ви налягане и понижава напрежението “, споделя д -р Хана Пател, резидентен специалист по сън в Time4Sllee. „ Например, бягането и колоезденето са идеални за справяне с всякакво безпокойствие, което ви държи през нощта. “

Люк Братовчеди, здраве и физиолог за благоденствие в Nuffield Health се съгласява и прибавя: „ “ Важно е да запомните, макар че времето за това по кое време упражнявате е еднообразно значима, защото упражненията могат да причинят и скок в адретан, което държи на тялото ви в положение на максима. Полза, пробвайте се да получите упражнението си към пет до шест часа, преди да се опитате да заспите, само че не по -късно от два часа преди лягане. ”

2. Силова подготовка

Опитайте да вдигнете някои тежести във фитнеса или подготовка, като употребявате някои ленти за опозиция в комфорта на личния си дом.

„ Микс от аеробни извършения и силова подготовка може да бъде потребен, като повдигане на тежести и потребление на ленти за опозиция “, споделя Patel. „ Но не забравяйте да вършиме единствено това, което се усеща комфортно и последователно увеличение на компликацията с напредването на напредването. “

3. Йога

Забавете и отделете време, с цел да се разтегнете и дишате преди лягане.

„ Йога също е превъзходен за възстановяване на вниманието и понижаване на напрежението, помагайки на телата ни да се провиснал и понижават напрежението “, споделя Пател. „ Техниките за надълбоко дишане могат да оказват помощ за възстановяване на качеството на съня и отпущането на нервната система, което ни разрешава вярно да се развием преди лягане. “

Старейшина се съгласява и прибавя: „ Бих предложил да избягвате всевъзможни действия или извършения, които е евентуално да ви накарат да бъдете душевен уплашени, когато лягате, тъй като това е по -вероятно да е проблем, тъй като стресът е доста неприятен за съня ни. “

4. Ходене

Бързо разходка в свежия въздух може да помогне за по -нисък стрес и тревога, които може да ви поддържат през нощта.

„ Ходенето е уместно за всички равнища на фитнес и може да бъде голям усилвател на настроението, защото оказва помощ да се понижи равнищата на кортизола, нещо, което може да повлияе на качеството на съня ни и нашето енергийно равнища, защото оказва помощ да се понижи равнищата на кортизола, нещо, което може също да повлияе на качеството на съня ни и нашето енергийно равнища, защото оказва помощ за понижаване на равнищата на кортизола, нещо, което може да повлияе на качеството на съня ни и нашето енергийно равнища, защото оказва помощ да се понижи равнищата на кортизола, нещо, което може също да повлияе на качеството на съня ни и нашето равнище на сила. „ Ако вървим навън - и се надяваме надалеч от екрана - това също може да помогне за понижаване на тревогата. “